Nell’epoca in cui viviamo, dove tutto corre a velocità vertiginosa e siamo bombardati da stimoli di ogni tipo, avere il controllo delle proprie emozioni non è più un lusso.

È una necessità. È quella capacità fondamentale che ti permette di affrontare le sfide della vita senza esserne travolto, senza perdere la tua direzione.

Parliamo di autocontrollo emotivo.

Per molti, un tempo, era considerato un tratto di personalità, qualcosa di innato: “O ce l’hai, o non ce l’hai.”

Ma oggi sappiamo che non è così. L’autocontrollo è una competenza, una risorsa che possiamo sviluppare, rafforzare, allenare.

Ed è un pilastro su cui si regge tutto: la nostra salute mentale, le nostre relazioni, il nostro successo personale.

Ma cosa significa davvero avere autocontrollo? Significa, innanzitutto, saper riconoscere e comprendere le proprie emozioni.

E qui voglio essere chiaro: autocontrollo non significa reprimere. Non significa ignorare. Non significa fingere che certe emozioni non esistano.

Anzi. Significa accoglierle. Capirle. E poi scegliere come rispondere.

Prendiamo la rabbia, per esempio. Una delle emozioni più incomprese.

La rabbia non è un errore. È un segnale. Ma cosa fai quando la provi? Esplodi? La tieni dentro, lasciandola marcire?

Chi ha allenato la propria capacità di autocontrollo non si lascia travolgere dalla rabbia, ma la ascolta, la comprende e decide come usarla.

Perché l’autocontrollo è così importante?

Viviamo in un mondo in cui ogni giorno interagiamo con gli altri, nella vita personale, sul lavoro, ovunque.

E queste interazioni richiedono sempre più empatia, diplomazia, comprensione. Se reagiamo impulsivamente, se lasciamo che le emozioni ci governino, cosa succede? Possiamo rovinare una relazione. Possiamo minare la fiducia che gli altri hanno in noi. Possiamo persino perdere opportunità che non torneranno mai più.

Ma non è solo una questione di relazioni. La mancanza di autocontrollo ha un prezzo anche per la nostra salute.

Se lasciamo che l’ansia, la paura o la rabbia prendano il sopravvento, il nostro corpo ne paga le conseguenze. Stress cronico, insonnia, comportamenti autodistruttivi. È un circolo vizioso che ci consuma lentamente.

Il corpo registra tutto. Un’emozione trattenuta troppo a lungo lascia traccia nella postura, nella tensione muscolare, nel respiro. I volti di chi fatica a regolare la rabbia hanno spesso la mascella serrata, le spalle tese, il respiro corto. Chi, invece, non sa contenere l’ansia, vive con un corpo che oscilla tra il collasso e l’iperattivazione: il petto chiuso, i muscoli deboli, l’energia che sembra sparire e riapparire senza controllo.

Le emozioni che non gestiamo, a lungo andare, scolpiscono il nostro corpo, lo irrigidiscono o lo svuotano. Il corpo diventa la nostra storia emotiva scritta nei muscoli e nelle articolazioni.

E attenzione, perché l’autocontrollo non riguarda solo le emozioni spiacevoli. Anche quelle piacevoli, come l’entusiasmo, l’euforia, richiedono equilibrio.

Quante volte abbiamo preso decisioni avventate, spinti da un’ondata di entusiasmo? E quante volte ce ne siamo pentiti?

Pensiamo a chi vince improvvisamente una somma di denaro e in pochi mesi la perde tutta. O a chi, preso dall’euforia dell’innamoramento, rinuncia a tutto per una relazione tossica.

L’autocontrollo non spegne le emozioni, le guida

L’autocontrollo non serve a spegnere le emozioni. Serve a guidarle. Serve a ballare con loro senza farsi travolgere.

Ti permette di vivere le emozioni piacevoli con intensità, ma anche con saggezza. Ti ancora alla realtà, ti aiuta a pensare, a scegliere, a decidere con consapevolezza.

E la buona notizia è questa: l’autocontrollo non è qualcosa di innato e immutabile. Non è una dote che hai o non hai. È un’abilità che puoi coltivare, che puoi allenare, giorno dopo giorno. È come un muscolo: più lo usi, più diventa forte.

Gli studi sulla regolazione emotiva di James Gross dimostrano che la capacità di gestire le proprie emozioni dipende in larga parte dall’allenamento e dalle strategie cognitive che scegliamo di adottare. Chi sviluppa l’abitudine di osservare le proprie emozioni senza giudicarle, per esempio, riesce a modulare le proprie risposte con più lucidità e minore stress fisiologico.

Il neuroscienziato Daniel Goleman, nel suo lavoro sull’intelligenza emotiva, ha sottolineato che la differenza tra le persone di successo e quelle che faticano a gestire la propria vita non sta nel quoziente intellettivo, ma nella capacità di autoregolazione emotiva. Chi sa gestire le proprie emozioni, sa gestire le proprie scelte.

Come iniziare ad allenare l’autocontrollo

Non si tratta di resistere alle emozioni con forza bruta. La volontà da sola non basta, e spesso ci porta solo a reprimere, a negare, a creare un’esplosione più grande in futuro.

Si tratta di osservarle senza esserne travolti. Iniziare a notare quando arrivano, senza reagire subito. Sentire la rabbia salire e lasciarla lì per un momento, senza esplodere né reprimerla. Accorgersi dell’ansia e osservarla come se fosse una nuvola che passa, senza alimentarla.

Un buon punto di partenza è lavorare sulla respirazione. Le tecniche di respirazione diaframmatica, per esempio, aiutano a spezzare il ciclo dell’iperattivazione emotiva. Gli studi di Stephen Porges sulla teoria polivagale dimostrano che una respirazione profonda e ritmica ha un effetto diretto sul nostro sistema nervoso, aiutandoci a passare da uno stato di stress a uno stato di calma e presenza.

Osservare, respirare, scegliere.

Questo è il cuore dell’autocontrollo. Non si tratta di negare l’emozione, ma di creare lo spazio per decidere cosa farne.

Un invito alla consapevolezza

E allora, ecco il mio invito: inizia ad allenarlo. Comincia a osservare le tue emozioni senza giudicarle. Ascoltale. Chiediti da dove vengono, cosa vogliono dirti. E poi, decidi tu come rispondere.

Perché la tua forza non sta nel non provare emozioni. La tua forza sta nel modo in cui le gestisci.

Se vuoi approfondire il tema delle emozioni e della loro gestione, ti consiglio di leggere “Sentirsi, il tempo e lo spazio delle emozioni”, il libro dello psicologo Angelo Vicelli. Puoi trovarlo su Amazon a questo link:

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Riferimenti bibliografici:

• Vicelli, A. (2023). Sentirsi, il tempo e lo spazio delle emozioni. Independently published.

• Goleman, D. (1997). Intelligenza emotiva: Che cos’è e perché può renderci felici. BUR Rizzoli.

• Gross, J. J. (2014). Regolazione delle emozioni: Fondamenti concettuali ed empirici. Guilford Press.

• Porges, S. W. (2021). La teoria polivagale: Fondamenti neurofisiologici delle emozioni, dell’attaccamento, della comunicazione e dell’autoregolazione. Giovanni Fioriti Editore.

• Sapolsky, R. M. (2012). Perché alle zebre non viene l’ulcera? Le risposte della scienza allo stress, alle malattie e al benessere. Castelvecchi.